米飯，是國人必不可少的主食之一。最近幾年興起的一種低GI大米，盡管價格比普通大米貴出好幾倍，但憑借其“控糖”的賣點，受到了控糖人士、糖尿病患者的追捧。那么，這種聽起來很玄的大米到底靠譜嗎？想要控制血糖，主食應該怎么吃？本期“贛鄱食說”，江西省市場監管局專家團隊帶您一探究竟——
GI是什么？
GI——血糖生成指數（Glycemic index），是指某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應的比值，是一種衡量食品對血糖升降影響的指標。GI值在55以下時，該食物是低GI食物；GI值在55～70之間時，該食物為中等GI食物；GI值在70以上時，該食物為高GI食物。一般而言，高GI食物進入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高；低GI食物在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低，下降速度慢。
低GI大米是智商稅嗎？
大米的主要組成成分是淀粉，淀粉根據其消化速率可分為快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。抗性淀粉也叫難消化淀粉，是一種新型的膳食纖維，它不能被小腸消化吸收和提供葡萄糖，在大腸可被腸道微生物發酵，產生短鏈脂肪酸和氣體。低GI大米抗性淀粉含量顯著高于普通大米，有助于降低餐后血糖峰值，維持血糖平穩，有一定科學依據。
控制血糖，主食可這樣吃？
相較于吃普通大米，吃低GI大米的確具有一定的減少熱量攝入和減緩血糖升高的效果。但是，低GI大米價格昂貴，且口味偏硬，并非最優選擇。普通大米與粗糧合理搭配，也可以達到與低GI大米類似的效果。例如：
1.米飯+雜豆。將適量黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用，或者用扁豆替換一半米飯，有助于餐后血糖反應下降。雜豆屬于低GI食物，抗性淀粉含量顯著高于精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分米飯，能更好地控制血糖，還有益于預防糖尿病和心腦血管疾病。
2.米飯+燕麥米。將全粒燕麥或去種皮燕麥與大米1:1混合煮制時，其GI值均顯著低于白米飯。這主要歸功于燕麥中的β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩。
3.米飯+玉米。玉米的GI值只有55，屬于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整體的GI值，有利于延緩餐后血糖的上升。
消費提示
1.選擇信譽好的品牌，查看包裝上是否明確標注為低GI大米，并查看成分、生產日期和保質期等信息。
2.仔細閱讀營養成分表，根據自己的需求選擇合適的米種。
3.口感和品質也是重要的考慮因素，可以先觀察米粒的顏色、形狀和氣味，再根據自己的口感偏好進行選擇。
4.普通大米搭配粗糧要循序漸進，突然增加或減少粗糧的進食量會引起腸道反應。建議逐漸增加粗糧的攝入量，以幫助腸道適應。
稿 源：省局食品抽檢處
執 筆：南昌大學食品學院
江西省檢驗檢測認證總院食品檢驗檢測研究院
通訊員：熊 錚
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