近些年非常流行的“地中海飲食”，是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食模式，被譽為“全球最健康飲食模式”。
其實我們中國也有自己的健康飲食模式，中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，從以往2002年、2012年、2015年中國居民營養與健康狀況檢測分析，發現江南地區膳食可作為東方健康膳食模式的代表。與地中海飲食有著相似的膳食結構的江南飲食模式也更符合中國人的口味。通過流行病學和慢性病監測發現，江南飲食模式對降低超重、肥胖、2型糖尿病和代謝性疾病具有積極作用。
既然江南飲食模式有這么多好處，那么什么是江南飲食模式呢？
什么是江南飲食模式？
江南飲食模式是以浙江、上海、江蘇等地為代表的長江中下游地區居民長期形成的飲食模式。江南飲食崇尚自然，順應時序，不時不食，以稻米為主食，增加粗雜糧；多食新鮮蔬菜水果；以植物油為主；提倡蒸、煮、燉、煨等低溫烹飪方式；白肉多，減少紅肉，多食豆制品。
江南飲食模式具體怎么吃？
1、增加粗糧
《中國居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100g為宜（占主食的1/4～1/5）。兒童、青少年、老年人、消化不好的人在此基礎上可以適當減量。
粗糧包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
2、多食白肉，少吃紅肉
西湖醋魚、龍井蝦仁、文思豆腐是江南一代的特色菜肴，江南飲食的動物性食物以魚蝦等河鮮為主，且會經常食用豆制品，牛肉、肉羊、豬肉等紅肉食用較少。
魚蝦類水產品中含有豐富的營養成分，低脂肪高蛋白，脂肪含量僅為5%左右，蛋白質含量為15％~22％，且為優質蛋白；維生素與畜禽肉類相比相當或略高；礦物質含量則明顯高于畜禽肉類。
豆制品營養又價格低廉，富含優質植物蛋白，日常膳食中可將一部分肉類與豆制品等量代換，中國營養學會推薦每天吃大豆25克及以上，25克大豆相當于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆漿，175克內酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。
3、充足新鮮蔬菜，適量水果
江南地區雨水充沛、土地肥沃、盛產蔬菜水果。江南飲食中善用應季蔬菜，如春筍、薺菜、莧菜和菌菇類等。
《中國居民膳食指南》建議，餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜應占1/2（包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜）。推薦每天攝入200-350克新鮮水果，相當于一個中等大小的蘋果。
4、低溫烹飪 少油少鹽
江南地區居民烹飪方式多為蒸、煮、燉、水油燜等。低溫烹飪方式可以最大程度保留食材的營養成分和水分，口感更佳；其次，低溫烹飪還可以減少高溫油煙產生的有害物質，讓食物更加安全健康。
江南地區烹調油以植物油為主，菜籽油、葵花籽油、茶油、大豆油這些食用油可以經常替換，每日烹調用油以25~30克為宜。
《中國居民膳食指南（2022）》提高了“限鹽”標準，建議中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽；江南地區居民日常飲食較為清淡，保留食材的原汁原味，少鹽少糖少調味料，減輕身體負擔。對于放了鹽的湯菜，避免喝菜湯。烹調時常用香料、醋等替代一部分鹽和醬油，同樣可以改善菜品口味。
總結
江南飲食的飲食結構與地中海飲食相似，江南飲食模式相比地中海飲食更適合中國人的飲食習慣。從今天開始，把江南飲食模式代入日常膳食中，不僅成本低廉且操作簡單，更重要的是健康效益顯著。
下面分享幾個自用的江南特色飲食菜譜，簡單易學，自己下廚實踐一下吧！
清蒸鱸魚
準備：鱸魚一條（約500g）、姜絲、蔥絲、鹽、蒸魚豉油、料酒。
制作方法：鱸魚去內臟后清洗干凈、兩面劃花刀，抹少許鹽腌制20分鐘；姜絲墊在盤底，水開上鍋蒸8分鐘，后關火燜2分鐘（根據魚大小調整時長）；取出倒掉盤底的湯汁，淋上蒸魚豉油，撒上蔥絲后燒熱油激發香氣，制作完成！
蠶豆燜河蝦（水油燜）
準備：小河蝦300g、蠶豆100g、生抽、鹽、姜末、蒜末。
制作方法：蠶豆焯水3分鐘撈出瀝干備用；鍋中放入20ml水和少許油，下姜末、小河蝦中火翻拌變色后放入蠶豆；加入適量鹽、生抽、蒜末、加蓋燜5分鐘后出鍋即可。
小蔥拌豆腐
準備：南豆腐（嫩豆腐）300g、小蔥50g、鹽、生抽、香油。
制作方法：豆腐切小塊，小蔥切小段：豆腐焯水2分鐘后撈出瀝干；豆腐中加入少許鹽，適量生抽、香油。最后加入切好的小蔥拌勻即可。
參考文獻
[1] 中國營養學會。 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛生出版社， 2016.
[2] 孫長顥。 營養與食品衛生學（第八版） [M]. 北京：人民衛生出版社， 2017.
作者：馮新妍 注冊營養師
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