《中國居民膳食指南（2022）》將奶的攝入量增加到500克/天。這一改變更加印證了喝奶的重要。
那我們該如何挑選奶制品？
第一要學會辨別。
第二要學會選擇。
第一，學會辨別什么樣的奶才是真正的健康奶。
請問，含乳飲料是不是乳制品，比如說，小朋友都愿喝的爽歪歪？
不是，含乳飲料不等于乳制品。
“含乳飲料”本質是飲料，牛奶只是其配料之一。凡是在包裝上看到飲料、飲品字樣，都不是乳制品，其產品中含有大量糖、食品添加劑，蛋白質、礦物質、維生素等含量低，營養價值不可與乳制品相提并論。不建議多飲用，尤其是生長發育期的兒童。會導致孩子挑食、鈣缺乏、肥胖、齲齒等。
多項流行病學研究表明，連續飲用含糖碳酸飲料一年可能導致體重增加約18斤（約9公斤），且高糖攝入與45種疾病風險增加相關，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。
一定要喝含純生牛乳的奶制品。怎樣避免明明想喝奶，結果喝了一堆添加糖、添加劑的乳飲料呢？
首先，要認準配料表第一位是生牛乳。純牛奶的配料表僅含生牛乳，若首位是“水、白砂糖、乳粉”等，則可能為含乳飲料（如乳酸菌飲品）；其次，還要區分復原乳與鮮牛奶。復原乳是將奶粉加水還原成的液態奶，其加工過程可能導致部分熱敏性營養素（如維生素B族）流失；鮮牛奶（巴氏殺菌乳）則直接以生牛乳為原料，保留更多活性蛋白和維生素。
第二，要學會選擇。3W原則來喝適合自己健康狀況的牛奶
第一個W，WHO，誰可以喝奶？
第二個W，WHY，為什么要喝？
第三個W，WHAT，喝什么，喝多少？
首先第一個W，WHO。根據不同的年齡段人群喝什么樣的奶；
教您5類常見人群如何選奶。
第一類人群乳糖不耐受人群。
四個好方法教您解決乳糖不耐受。①可以喝酸奶；②可以選擇低乳糖牛奶、舒化奶；③可以多次少量的喝奶；④不要空腹喝。
第二類人群急慢性腹瀉者。可以選擇常溫酸奶。純牛奶或冷藏酸奶，易加重腹瀉。
第三類人群高尿酸血癥者?？梢赃x擇純牛奶，純牛奶中嘌呤含量極低，而酸奶中嘌呤含量高。
第四類人群奶類蛋白過敏者。牛奶、酸奶等各種奶制品均不建議飲用。
第五類人群無冷藏條件者。選擇盒裝或袋裝的純牛奶、調制奶或常溫奶，需冷藏的奶制品不適宜。
其次，第二個W，WHY，為什么要喝？根據喝的目的來選；
簡單梳理5個小目標：
第一個目標，想補鈣的，選擇純牛奶、高鈣調制奶或者酸奶、奶酪均可。
第二個目標，想補充優質蛋白的，看產品包裝。選擇標識的優質乳蛋白含量較高的，大于2.8克，3.6-3.8克/100毫升更佳。
第三個目標，想補充B族維生素，選擇酸奶更適合。其含量相對高于純牛奶。
第四個目標，想促消化，潤腸通便，就選擇酸奶，最好選擇含有嗜酸乳桿菌和雙歧桿菌菌株的酸奶，效果更佳。
第五個目標，想疾病保健的，比如肥胖癥，四高、心血管兒疾病等人群，選擇無糖或低糖酸奶效果更佳。也可選低脂、脫脂、低糖或者舒化等牛奶類型。
最后，第三個W，WHAT，喝什么，喝多少？參考膳食指南推薦量來喝。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦攝入量是300-500毫升，但目前八成國人未達標。超六成學生乳制品攝入不足300毫升。國人一生喝奶量僅為世界奶業國家水平的三分之一。
《柳葉刀》在2019年發布的全球疾病負擔研究（GBD）發現，全球范圍內，乳制品攝入不足（尤其是低鈣、低維生素D）是導致心血管疾病和代謝性疾病的重要風險因素，與心血管疾病死亡率顯著相關。而中國居民乳制品攝入量遠低于推薦標準，這可能加劇心血管疾病負擔。此外，乳制品中的鈣、維生素D和優質蛋白是兒童青少年骨骼發育的關鍵營養素，適當增加飲奶量能有效改善兒童生長遲緩問題。例如，中國兒童青少年鈣攝入不足比例高達95%，科學飲奶是補充缺口的重要途徑。
建議每日攝入300-500克乳制品（如牛奶、酸奶）以降低心血管疾病風險。
大家對照一下，每天都喝夠量了嗎？
讓我們為了個人和家人擁有一個健康的體魄，趕快行動起來，培養自己和家人的飲奶習慣吧。
作者：姜海蓉 注冊營養師
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