金黃酥脆的薯條、外焦里嫩的炸雞、香氣四溢的油條……油炸食品以其美味的口感和誘人的外觀，俘獲了無數人的味蕾。但是，油炸食品中含有大量油脂，熱量極高，健康隱患不少，讓人又愛又恨。有什么辦法可以美味和健康兼得呢？
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避免攝入松軟多孔、水分含量高、表面粗糙、裹了面糊或面包糠、長時間、高溫烹飪的吸油率高的食物，如面包、茄子等。
可選擇吸油率低的食品，把食材切成更大塊，縮短油炸時間，或采用空氣炸。
6種吸油“大戶”
油炸過程中，食物會吸收大量油脂，導致能量密度大幅增加，容易讓人攝入過多熱量，特別是以下幾種吸油“大戶”。
松軟多孔的食物：
像面包、饅頭這類松軟多孔的食物，吸油率可高達45%~80%，它們內部的孔隙讓油脂很容易鉆進去。
水分含量高的食物：
例如茄子，油炸時水分蒸發，孔隙變多，油脂就會趁機浸透進去。
表面粗糙的食物：
比如葉菜，雖然沒有多孔結構，但粗糙的表面也能吸附不少油脂。
裹上面糊或面包糠的食物：
食材裹上面糊或面包糠后吸油率就會大大提升。且裹得越厚、越濕，吸油就越厲害。
高溫烹飪的食物：
高溫會使油脂分解出“幫兇”——表面活性劑，讓吸油率飆升。
烹飪時間長的食物：
食材在油里泡太久，吸油自然更多。
吸油率低的油炸食品，可以拿來適當解饞
既然不同食物、不同情況下，吸油率大有不同，那我們就可以選擇吸油率更低的油炸食品，例如：炸豆腐吸油率6%，炸肉餡餅6%，炸香蕉（不裹面）5%。冷凍后炸吸油率更低，炸凍薯條、凍水餃的吸油率可降到5%及以下，這個比例接近我們日常做炒菜了。此外把食材切成大塊，縮短油炸時間，也可以幫我們“拒油于門外”。
油炸時使用哪種食用油更健康？
先說結論：無論用什么食用油來油炸，脂肪攝入都不可避免。比如，椰子油和棕櫚油這類飽和脂肪多的油，雖然在油炸過程中產生的丙烯酰胺、多環芳烴化合物等致癌物質相對少些，但它們本身含大量飽和脂肪酸，對心血管健康并不友好。而花生油、大豆油、葵花籽油等油，雖然富含不飽和脂肪酸，看似“健康”，但它們耐熱性差，油炸時更容易產生有害物質，結果反而更糟。
有朋友可能會問，油炸時使用二酯油是否會比使用三酯油更健康呢？目前這個問題還存在一定的爭議，科學界尚未完全達成一致。因此，無論選擇哪種食用油，控制油炸食品的總攝入量才是關鍵。
空氣炸優于油炸
我們還可以選擇更健康的烹飪方式，來獲得口感類似卻更低油的油炸食品，如使用空氣炸鍋。空氣炸鍋是用流動的熱空氣來快速烹制食品，不需要額外加入食用油，從而減少脂肪的攝入量。
需要注意的是，空氣炸雖然優于傳統油炸，但并非沒有弊端。空氣炸雖然減少了油脂的攝入，但其溫度比較高，烹飪過程中會產生更多糖化反應末端產物等副產物。因此在使用空氣炸鍋時，仍需注意油的用量，溫度調節也不宜過高，以免產生更多的副產品。
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