1
脂肪是人體重要營養素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要來源于烹調油和畜肉。
釋義：
脂肪又稱為甘油三酯，是人體重要的產能營養素。同重量條件提供能量較高，為9kcal/g。脂肪可以為人體提供不同種類的脂肪酸，包括n-3系的α-亞麻酸和n-6系的亞油酸，這些脂肪酸人體不能自身合成，但是人體生命活動所必需，是必需脂肪酸。
《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》數據顯示，我國居民膳食總脂肪人均攝入量為79.1克，其中烹調油和畜肉脂肪的貢獻率分別為53.4%和24.3%。此外，禽肉、堅果、魚類等也可提供一定量的脂肪。
2
長期過量攝入脂肪會導致肥胖，增加血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的發病風險。
釋義：
對于一般人群脂肪提供人體總能量的適宜范圍是20%～30%。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民脂肪供能比為34.6%。研究表明，膳食中脂肪長期過量攝入可以增加肥胖以及血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等心血管疾病的發病風險。
3
建議成年人每天烹調油攝入量以25～30克為宜。目前我國居民烹調油平均攝入量已超出推薦量的1/3。減油的重點在于減少烹調油。
釋義：
《中國居民膳食指南2022》推薦的成年人每天烹調油攝入量為25～30克，2～3歲兒童推薦量為15～20克，4～10歲兒童為20～25克，11歲以上兒童為25～30克。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民每標準人日烹調油攝入量為43.2克，已遠超推薦量。調查顯示，我國居民膳食脂肪攝入一半以上來源于烹調油，因此減油的重點在于減少烹調油。
4
家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。建議選擇蒸、煮等烹調方法，少煎炸，減少油的用量。
釋義：
減少家庭烹飪用油是實現“減油”的重要環節。炒菜時學會估量油的多少，盡量使用帶刻度的控油壺，定量取用，逐步養成習慣，培養自覺控油的行為。
不同的烹飪方式用油量有多有少。蒸、煮是值得推薦的，不僅可以減少用油量，還可以促進纖維軟化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加熱更利于營養的保留。煎、炸相對來說用油量較大，不建議經常使用。此外，也可通過使用不粘鍋、空氣炸鍋等，幫助減少烹調油的用量。
5
不同烹調油的營養構成不同，多樣化選擇有利于營養平衡，建議采購烹調油時適當調換品種。
釋義：
家庭烹飪，油的選擇也很重要。烹調油包括動物油和植物油，不同烹調油的脂肪酸組成不同。植物油相較于動物油不飽和脂肪酸含量高。此外，不同植物油脂肪酸的構成也有所不同，各具營養特點。如橄欖油、茶油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，亞麻籽油中富含α-亞麻酸。
因此，采購時建議常更換不同品種的烹調油，品種多樣化可以為脂肪酸和營養的均衡提供保障。
6
在外就餐和點外賣時注意選擇低油菜品，主動提出少油需求，合理點餐，避免浪費。
釋義：
有研究表明，經常在外就餐（外賣）的人群，油攝入量相對較高。因此，在外就餐和點外賣時，可以向餐廳提出少油的需求，選擇油含量低的菜品，減少家庭烹飪外的油攝入。此外，勤儉節約是中華民族的傳統文化，人人都應該尊重食物、珍惜食物，要做到吃多少點多少、吃多少拿多少，反對食物浪費。
7
少吃油炸和高油食品。購買預包裝食品時閱讀營養成分表，選擇脂肪含量少的食品。
釋義：
油炸和高油的食品，脂肪高能量高，經常過量食用很容易造成能量過剩，要少吃。預包裝食品中油的高低，可以通過閱讀營養成分表來判斷。我國規定，所有預包裝食品（極少數豁免的除外）的外包裝上都必須標示營養成分表，一般以方框表的形式呈現。營養成分表中必須標示能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉的含量。消費者在購買時，可以通過比較脂肪含量的高低，選擇脂肪含量少的食品。
8
除烹調油外，肥肉、動物內臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過500克。
釋義：
除烹調油外，“減油”也要注意減少來自食物中的脂肪，特別是飽和脂肪等。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，飽和脂肪酸較多；動物內臟膽固醇含量高，不宜多吃。
目前有多種證據表明，過多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖風險。因此，建議少吃肥肉，選擇瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過一斤；每月可食用動物內臟食物2～3次，且每次不要過多。
9
兒童青少年要從小培養清淡不油膩的健康飲食習慣，超重肥胖、高血脂人群等更應控制脂肪攝入，做到食物多樣、合理膳食。
釋義：
人的味覺是逐漸養成的，兒童青少年時期對其口味的形成非常重要。因此，要從小培養健康飲食理念，培養清淡不油膩的飲食習慣。對于超重、肥胖、高血脂人群，應該控制總能量的攝入，尤其格外注意控制脂肪的攝入。同時，做到食物多樣、合理膳食。
10
鼓勵餐飲行業和食品工業踐行“減油”行動，滿足消費者健康需求。
釋義：
減油需要社會各界的共同努力，特別是餐飲行業和食品工業。要以健康需求和口味為雙導向，鼓勵餐飲行業創新烹飪方法，積極推廣低油菜品，提供低油選項；鼓勵食品工業，研制和生產少油產品，踐行“減油”行動，促進產業高質量發展，助力健康中國建設。
撰稿人：
國家食品安全風險評估中心應用營養一室 副研究員 梁棟
國家食品安全風險評估中心應用營養一室 副研究員 鄧陶陶
國家食品安全風險評估中心應用營養一室 陳雅敏
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