糖果、糕點(diǎn)、甜飲料… …為什么全世界大部分人都無(wú)法抵擋來(lái)自甜蜜的誘惑呢？吃糖有好處嗎？國(guó)家衛(wèi)健委啟動(dòng)的“三減三健”專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)中，減糖就是健康生活方式中非常重要的一項(xiàng)，那吃糖過(guò)多對(duì)健康又有哪些危害呢？今天，咱們就一起來(lái)聊一聊這源自甜蜜的誘惑。

 

　　甜、咸、苦、酸、鮮，五味雜陳。碳水化合物，三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一，本身就是個(gè)自帶甜味的名詞，蔗糖、乳糖、葡萄糖，淀粉、果糖、麥芽糖… …都隸屬于碳水化合物的范疇。人們愛(ài)吃甜，從歷史原因分析，甜食可以為人體迅速補(bǔ)充能量，在食不果腹的年代，甜食自然是人們的最?lèi)?ài)，這是幾千年來(lái)基因進(jìn)化的自然選擇。從自然因素分析，人們愛(ài)吃甜食也許是人類(lèi)從大自然中索取可食用物質(zhì)的一種記憶積累。成熟的水果，部分蔬菜、五谷雜糧，都具有天然的甜味。甜味，是生物進(jìn)化中最基礎(chǔ)的味覺(jué)之一，不必為自己喜歡吃甜有負(fù)罪感，在我們的世界上，絕大多數(shù)人和你我都一樣擁有天生嗜甜的本性。

 

 

　　來(lái)自甜蜜的誘惑，有時(shí)難以抵擋，有時(shí)猝不及防。甜食一般制作精美，光鮮的外表在帶給我們視覺(jué)沖擊的同時(shí)，更刺激了我們的食欲。壓力也是人們想吃甜食的原因之一。在壓力作用下，有一些激素（糖皮質(zhì)激素）會(huì)被激活，它們能夠直接作用于某些味覺(jué)（甜味、鮮味或苦味）的受體細(xì)胞，應(yīng)激情況下會(huì)影響這些細(xì)胞對(duì)味覺(jué)的反應(yīng)。其中，甜味受到壓力的影響最大。“知道宮里的人為什么都愛(ài)吃甜食嗎？因?yàn)樾睦锟?rdquo;娘娘的這句話，并非空穴來(lái)風(fēng)，美國(guó)莫奈爾中心、日本自然科學(xué)研究機(jī)構(gòu)生理學(xué)研究所和琉球大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)等多家研究機(jī)構(gòu)，通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，壓力會(huì)刺激機(jī)體攝入更多的碳水化合物。此外，人們對(duì)甜味的感知也會(huì)隨著甜食的增加而退化，最明顯的表現(xiàn)就在于，我們小時(shí)候覺(jué)得很甜的食物，現(xiàn)在再吃起來(lái)，仿佛已經(jīng)不那么甜了，找不到最初的感覺(jué)了，這就是甜食的大量攝入，逐步麻痹了的神經(jīng)對(duì)甜味的感知。

 

 

　　過(guò)多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，吃糖過(guò)多會(huì)導(dǎo)致蛀牙、加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風(fēng)、心臟病、腎結(jié)石甚至多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。加工食品是我國(guó)居民添加糖攝入的主要來(lái)源，其中含糖飲料是我國(guó)兒童、青少年添加糖攝入對(duì)的主要來(lái)源。含糖飲料是指糖含量在5%以上的飲品。大部分市售含糖飲料的的含糖量在8%-11%，有的高達(dá)13%以上。含糖飲料雖然含糖量在一定范圍內(nèi)，但由于飲用量大，很容易在不知不覺(jué)中攝入超量的糖。在購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品時(shí)，一定要注意查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表，了解加工食品中糖的含量，比如，常見(jiàn)的一瓶600ml的可樂(lè)、雪碧，約含糖65g；一瓶500ml的橙味果汁，約含糖50g，一瓶養(yǎng)樂(lè)多約含糖15g。控糖，從看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽開(kāi)始，購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品，做到聰明選擇，自我限制。

 

 

　　《中國(guó)居民膳食指南》（2022）推薦，應(yīng)控制添加糖的攝入量，每天不要超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

 

　　怎樣在日常生活中控制好添加糖的攝入量呢？首先就是要有意識(shí)的培養(yǎng)清淡飲食的好習(xí)慣。比如如炒菜時(shí)，盡量不加白綿糖、白砂糖等調(diào)味品，少做糖多的菜，比如糖醋排骨，糖醋里脊，魚(yú)香肉絲等。如果你喜歡在家里調(diào)一些所謂的養(yǎng)生甜品，就要估計(jì)一下一天吃添加糖的總量，在不超過(guò)25g的前提下，放入適當(dāng)量的糖。其次是學(xué)會(huì)選擇甜食替代品。如果實(shí)在很想吃點(diǎn)甜的，你可以用有甜味的適量水果和蔬菜等天然食物代替，比如，1個(gè)孩子拳頭大的小芒果，蘋(píng)果、或是一塊蒸好的南瓜等，但不建議把水果打成果汁喝，首先果汁是液體，啃一個(gè)蘋(píng)果跟喝一杯蘋(píng)果汁相比，啃蘋(píng)果會(huì)更有飽腹感，喝果汁則相對(duì)便捷，所以常會(huì)超量，另外咀嚼還能鍛煉我們的眼部肌肉，預(yù)防視力。另外，很多人在做果汁時(shí)比較喜歡放糖，果汁榨取的過(guò)程中，維生素和膳食纖維又容易被破壞，這些都是不利因素，所以最好的做法就是適量吃新鮮水果。

 

　　作者：徐維盛 博士/研究員 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所