當前市面上有很多包裝精美、顏色各異的飲料，深受孩子和家長喜歡，有些家長甚至把其作為孩子聽話或進步的獎勵。其實這些飲料多數都含有較多的添加糖，過量飲用對健康的危害較大，應引起大家的重視。
一、少喝含糖飲料
更不能用飲料代替水
1、含糖飲料究竟是個啥？
含糖飲料指在制作飲料的過程中人工添加糖，且含糖量在5%以上的飲料。
常見的含糖飲料主要有：
果汁飲料：是指含有果汁成分的飲料，其果汁含量不低于10%。而除100%純果汁外，多數果汁飲料中都會添加一定量的水和糖液。
含乳飲料：是一種以鮮乳或乳制品為原料，經過發酵或未經發酵加工制成的飲料，其中也會加入一定量的水和糖液。它不是真正的牛奶，不能代替鮮奶。
茶飲料：是指以茶葉萃取液、濃縮液或茶粉加入水、糖液等加工而成，例如冰紅茶、綠茶。
碳酸飲料：是在液體飲料中壓入二氧化碳氣體制成，其中也含有大量的糖。
添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，讓食物口感更甜，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。世界衛生組織建議，建議每天添加糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
對于兒童青少年人群，含糖飲料等飲品是添加糖的重要來源。多數含糖飲料中的糖在8%~11%，有的高達13%以上。還有調查表明，有些現制現售的奶茶、果茶含糖量在15%~25%。
如：我們以一瓶（杯）500mL的含糖飲料為例，當含糖量為10%時，喝完一整瓶所攝入的糖就已經達到50g。
2、含糖飲料的健康危害有哪些？
多數市售飲料（無論是包裝還是現制）一瓶（杯）在300~600毫升左右，很容易讓人不經意間，就攝入超量的添加糖，然而長期過量飲用含糖飲料將會產生不可忽視的危害，如口味變重、齲齒、肥胖、脂肪性肝病、痛風、糖尿病等；還會導致神經性成癮、記憶力衰退等風險的增加。
建議：少喝含糖飲料，更不能以飲料代替水，如果真的想喝甜味飲料，應盡量選擇低熱量、低糖的飲料。
二、常喝豆漿，助力長高，身體棒
大豆及其制品提供優質蛋白質、鈣等兒童生長發育所必需的營養成分，是平衡膳食的重要組成部分，因此，常吃大豆及其制品對兒童青少年生長發育有益。《中國居民膳食指南（2022）》將多吃大豆及其制品作為核心推薦內容之一。
建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品；兒童青少年可適當調整：
★ 2～3歲兒童每天攝入5～15克大豆或相當量的大豆制品，
★ 4～13歲為15克，
★ 14～17歲為15～25克。
按照蛋白質含量進行換算，20g大豆相當于豆漿約300克，所以同學們經常喝一杯美味的豆漿。
大豆中含有一些抗營養因子，如果食用了生的或未煮開的豆漿可能會引起中毒。提醒大家生的豆漿一定要先用大火煮沸，再改文火維持5分鐘左右，通過加熱消除抗營養因子，方可放心飲用。建議喝豆漿時不放或少放糖。
三、每天喝奶300毫升（克）以上
1、奶類的營養價值有哪些？
奶類是一種營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品，奶類可以提供優質蛋白質、多種維生素、礦物質和酶等，是鈣的理想來源（見表1），有利于同學們骨骼健康和牙齒健康，促進體格生長發育。
牛奶中蛋白質含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質。脂肪含量約為3%~4%，以微脂肪球的形式存在。奶類中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。
表1 300ml的牛奶提供的營養價值
2、每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上
《中國學齡兒童膳食指南》建議同學們每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上，可選擇多種奶制品。其實每天要達到相當于300ml液態奶，通過各種乳類互換來實現并不難（見表2，圖1）。
表2 乳類互換表
注：乳制品按照與鮮奶的蛋白質比折算
數據來源《中國居民膳食指南（2022）》
例如，早餐飲用一杯（盒）牛奶（200~250ml）或食用奶酪2~3片；鼓勵學校在午餐提供酸奶、液態奶等，并宣傳和鼓勵就餐者選擇奶類等食物；如果中午沒有喝奶也可放學回家后喝一杯（盒）牛奶（200~250ml）或酸奶，也可采用奶粉沖調飲用，也可食用奶酪和奶皮等濃縮奶制品（見圖1）。
圖1 每天相當于300ml液態奶的乳制品（以鈣量為基準）
數據來源《中國居民膳食指南（2022）》
總之，同學們要養成飲用牛奶、吃奶酪、喝酸奶等習慣，增加鈣、優質蛋白質和微量營養素的來源。
四、白開水是最好的飲品
水對健康的重要性是什么？
水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，也是營養輸送、促進食物消化吸收代謝的重要載體。
兒童處于生長發育的關鍵時期，體表面積較大，身體中含水量和代謝率較高，腎臟的條件能力有限，與成人相比，易發生水不足或缺乏。飲水不足或丟失水分過多時，會導致體內缺水使尿液顏色變深、體能受損、認知能力損害及出頭痛等癥狀，嚴重者會導致煩躁全身無力、體溫升高、血壓下降，甚至死亡。
如何實現足量飲水？
《中國學齡兒童膳食指南》建議學齡兒童每天應少量多次、足量喝清潔的飲用水，首選白開水。白開水安全衛生，且易獲得，是最符合人體需要、最健康的飲品，同學們應該每天飲用足量的白開水。
★ 6歲兒童每天飲水800毫升；
★7~10歲兒童每天飲水1000毫升；
★ 11~13歲男生每天飲水1300毫升，女生每天飲水1100毫升；
★ 14~17歲男生每天飲水1400毫升，女生每天飲水1200毫升。
在天熱、出汗多時，要適當增加飲水量。不要喝生水，少喝冰水或很燙的水。飲水要一定要做到少量多次，不要等到口渴了才一下子喝很多水，建議每個課間喝100~200毫升水，閑暇時100~200毫升水。
小 結
1、少喝含糖飲料。
2、每天適當飲用豆漿或其他大豆制品。
3、堅持每天喝300毫升（克）牛奶、酸奶或其他奶制品。
4、乳飲料并不是奶，學會利用營養標簽表區分乳飲料和奶。
5、中小學生每天要喝4~6杯白開水，每杯200毫升左右。
供稿：市疾控中心食衛所 趙海燕
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