近年來，“低GI”標簽在食品包裝上頻頻亮相，從面包到飲料，從餅干到谷物，商家紛紛以此吸引消費者。然而，面對琳瑯滿目的“低GI”產品，許多人心存疑慮：這些食品是否真能幫助控糖減重？還是商家營銷的噱頭？本文將從科學角度解析“低GI”的本質，并教你如何辨別真假低GI食品。
一、厘清概念：
“低GI”≠“低GI食品”
1. GI是什么？
血糖生成指數（Glycemic Index, GI）反映食物中碳水化合物對血糖的影響速度。根據我國標準《WS/T 652-2019》：
高GI（GI＞70）：如白米飯、饅頭、油條，食用后血糖快速升高；
低GI（GI≤55）：如水、液態奶、大多數飲料、蘋果、櫻桃等，消化吸收緩慢，血糖波動平緩。
2. 低GI≠健康，警惕“偽低GI”陷阱
低GI僅代表升糖速度慢，但未必等于健康。 一些食品通過添加脂肪、糖或特殊加工方式降低GI值，卻可能犧牲營養均衡：
高脂肪零食：如某品牌巧克力蛋糕（GI=45），因添加大量黃油和膳食纖維降低了升糖速度，但脂肪占比超30%，熱量爆表；
深加工食品：如含代糖的薯片（GI=50），雖減少精制糖，卻含反式脂肪酸和高鈉，長期食用增加心血管風險；
含糖飲料：如某奶茶（GI=40），通過果糖替代葡萄糖降低GI值，但過量果糖會促進內臟脂肪堆積。
3. 真正的低GI食品需“雙達標”
根據中國營養學會《T-CNSS 018-2023》，宣稱“低GI”的預包裝食品必須滿足：
升糖標準：GI≤55，且通過《WS/T 652-2019》科學檢測；
健康門檻：每份碳水化合物≥7.5克或占宏量營養素50%以上，同時限制添加糖、脂肪和鈉含量，確保營養均衡。
例如：一款全麥面包若想標注“低GI”，需在降低GI值的同時，避免通過添加糖或油脂“走捷徑”，且膳食纖維需≥6克/100克，鈉含量≤400毫克/100克。簡言之，低GI食品必須是“低升糖”與“高營養”的結合體，而非單純靠加工手段降低GI值的營銷噱頭。
二、市場亂象：
如何辨別真假“低GI”標簽？
面對市場上琳瑯滿目的“低GI”食品，消費者該如何辨別真偽呢？專家指出，以下幾個方法可以幫助大家精準避坑。
1. 認準權威標識
當前，我國低GI食品標識認證體系呈現多元化發展格局。推薦大家查看包裝是否帶有中國營養學會等權威機構認證的“低GI食品”標識。該標識代表產品通過嚴格審核，并符合營養標準。
2. 參考專業機構測試報告
如果產品沒有低GI食品標識，消費者可留意產品詳情頁是否有權威第三方測試機構出具的血糖生成指數報告。同時，消費者在選購時，也可以要求商家提供相關報告，以驗證產品“低GI”的真實性。
3. 看品類+析成分
不同品類的食品，實現低GI的難易程度不同。一般來說，液態乳、奶茶等奶制品由于其營養成分構成，本身低GI的可能性較大；而像米飯、饅頭等主食，要達到低GI標準難度相對較大。但是主食是人體血糖主要來源，低GI大米、饅頭、面條等對需要控糖的人員來說健康作用更大。
“低GI”標簽本身具有科學價值，但需警惕商家利用信息差誤導消費。通過認準權威認證、核查檢測報告、分析成分表，消費者可有效篩選出真正有益的低GI食品。
文章來源：
國家重點研發項目“低GI主食食品精準創制關鍵新技術研發與產業化示范”科普系列
作者：向雪松 中國疾病預防控制中心營養與健康所常靜一 北京邦尼營策科技有限公司
作者：向雪松 中國疾病預防控制中心營養與健康所常靜一 北京邦尼營策科技有限公司
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